Composer avec le sevrage

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Le stress peut influencer les habitudes de consommation de tabac. Il vous sera plus facile de cesser de fumer si vous apprenez à gérer votre stress. Trouvez des moyens sains de vous détendre, par exemple en vous adonnant à de l’exercice physique, à des activités de plein air ou à de nouveaux passe-temps.

Gestion des envies

Les envies sont l’effet secondaire le plus fréquent et le plus troublant que rapportent les personnes sur la voie de l’abandon du tabac. Une envie est un sentiment qui surgit lorsque le besoin de fumer reste insatisfait. Lorsqu’une envie se présente, rappelez-vous qu’elle passera. Plus vous progressez dans votre cheminement, plus vos envies et votre besoin de fumer s’estomperont.

Voici quelques trucs pour vous aider à gérer vos envies :

Respirer profondément

  • Prenez quelques inspirationsprofondes en imaginant l’air proper qui entre dans vos poumons.

Repousser

  • Vous parler à vous-même pourrait aider; rappelez-vous que votre envie passera.
  • Restez dans un environnement sans fumée. Passez du temps avec des amis qui ne fument pas. Allez voir un film.

Boire de l’eau

  • L’eau vous aidera à composer avec plusieurs des symptômes de sevrage.

Faire autre chose

Distrayez-vous de votre envie de fumer.

  • Faites une activité physique (marche, bicyclette), faites des étirements ou prenez une douche.
  • Mangez une collation saine comme des légumes ou des fruits.
  • Mâchez de la gomme.
  • Occupez vos mains avec autre chose (cure-dent, crayon, élastique).

Déclencheurs

Lorsque vous pensez à une vie sans fumée, des situations, des émotions ou des personnes qui déclenchent votre envie vous viennent probablement en tête. Certaines peuvent être évitées, parfois avec difficulté, alors que d’autres sont inévitables. Pour vous faciliter la tâche, établissez un plan de gestion. Déterminez vos déclencheurs et trouvez des comportements pour les remplacer.

Déclencheur : Télévision

  • S’asseoir sur une chaise différente
  • Regarder d’autres émissions
  • Faire d’autres tâches en même temps (p. ex. plier du linge)

Déclencheur : Le matin

  • Se brosser les dents, prendre sa douche et manger immédiatement après le réveil
  • Faire de l’exercice
  • Changer sa routine

Déclencheur : Conduire

  • Prendre un chemin différent
  • Respirer profondément
  • Écouter de la musique
  • Chanter
  • Écouter un livre audio ou un balado

Déclencheur : Après un repas

  • Bouger
  • Prendre une pastille de menthe ou boire quelque chose pour marquer la fin du repas
  • Se brosser les dents

Déclencheur : Alcool

  • Éviter les bars, les pubs et les bars lounge
  • Limiter le nombre de verres
  • Boire quelque chose de différent
  • Ajouter de la glace ou de l’eau dans ses verres

Déclencheur : Ennui

  • Planifier des choses à faire

Déclencheur : Stress

  • Respirer profondément
  • Bouger ou changer ses activités
  • Parler à un ami

Déclencheur : Téléphone

  • Griffonner
  • Tenir quelque chose dans sa main (autre qu’une cigarette)
  • Utiliser un téléphone différent ou marcher
  • Limiter ses appels