Mangez sain

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Qu’est-ce que manger sainement?

Manger sainement ne concerne pas que le contenu de votre assiette. D’autres facteurs sont en jeu, dont la façon de cuire les plats, les combinaisons alimentaires et le plaisir de manger tout en ayant conscience de vos habitudes alimentaires. Manger sainement, c’est aussi suivre un régime équilibré, composé d’aliments qui vous procurent les nutriments nécessaires pour préserver votre bien-être physique, psychique et relationnel. Ces nutriments proviennent des protéines, des grains entiers, des fruits et des légumes.

Quels bienfaits tire-t-on d’une saine alimentation?

Manger sainement contribue au bon développement depuis la petite enfance jusqu’au grand âge. L’observation d’un régime équilibré et de saines habitudes alimentaires réduira votre risque de développer diverses maladies chroniques, dont :

le diabète de type 2
l’obésité
des maladies cardiaques
divers types de cancer

Quels types de cancer peut-on prévenir?

Ce que nous mangeons influe sur le risque de cancer. Ce risque augmente chez les personnes qui ne mangent pas suffisamment de fruits, de légumes et de fibres. De plus, les mauvaises habitudes alimentaires, comme manger trop ou trop vite, sauter des repas et manger des aliments ultra-transformés peut accroître le risque de développer un cancer du côlon, du pancréas, de l’endomètre, du poumon, du sein, de l’estomac, de l’ovaire, du foie, de la vessie ou de l’œsophage.

Des données tangibles indiquent que la consommation d’aliments à grains entiers et d’aliments riches en fibres protège contre le cancer du côlon, alors que la consommation importante de viandes rouges ou transformées (plus de trois portions par semaine) peut en augmenter le risque. Lorsqu’ils sont consommés trop souvent, les aliments transformés et la malbouffe, souvent riches en gras et en sucre, peuvent entraîner de l’embonpoint, et ce dernier peut favoriser le développement de cancers liés à l’obésité, tels les cancers du sein, du foie, de l’ovaire, du côlon et de l’œsophage.

Selon l’étude ComPARe, six Canadiens sur dix ne suivent pas un régime alimentaire sain.En fait, nous pourrions prévenir 1 300 cancers, environ, en 2038 si tous les Manitobains mangeaient sainement à compter d’aujourd’hui. Un régime alimentaire sain comprend :

au moins quatre portions de fruits chaque jour
au moins quatre portions de légumes chaque jour
peu ou pas de viande rouge
peu ou pas de viande transformée

En quoi une saine alimentation permet-elle de prévenir le cancer?

La malbouffe et autres aliments transformés contiennent souvent beaucoup de sucre et de matières grasses. Ces aliments hypercaloriques peuvent entraîner un gain de poids. La consommation d’aliments nutritifs et la réduction de vos portions peuvent vous aider à maintenir un poids santé. Vous pouvez ainsi réduire le risque de développer un cancer lié à l’obésité.

Que puis-je faire pour manger sainement?

Pour mieux vous protéger contre le cancer et d’autres maladies chroniques, voici à quoi devrait ressembler le contenu de votre assiette :

assiette du Guide alimentaire canadien présentant les portions recommandées (c) Gouvernement du Canada

Source : Santé Canada

Dans un repas	la moitié de votre assiette
Dane une journée	7 à 10 portions
Exemples de portions	1 tasse, ou la grosseur d’un poing, de légumes feuillus, de brocoli, de carottes, d’artichauts ou d’aubergine 1 fruit, comme une orange, une pomme ou une banane ½ tasse, ou la grosseur de la moitié d’un poing, de fruits frais, congelés ou en boîte ¼ tasse, ou l’équivalent du creux de la main, de fruits séchés comme des raisins, des dattes ou des abricots

Dans un repas	pas plus du ¼ de votre assiette
Dane une journée	6 à 8 portions
Exemples de portions	½ tasse, ou l’équivalent de la moitié d’un poing, de riz brun, de pâtes ou de quinoa 1 tranche de pain à grains entiers ½ petit bagel correspondant à la taille de votre main 1 tasse, ou la grosseur d’un poing, de gruau ou de céréales froides

Dans un repas	une portion équivalente à la paume de la main
Dane une journée	2 à 3 portions
Exemples de portions	¾ tasse, ou un peu moins que l’équivalent d’un poing, de légumineuses, comme des haricots, des pois chiches, des pois cassés ou des lentilles ¼ tasse, ou l’équivalent du creux de la main, de noix et de graines non additionnées de sucre, de gras ou de sel 71 g (2,5 oz) ou la taille de la paume de viande maigre ou de poisson

Creux d’une main

Poing

Demi-poing

Paume

Quels aliments devrais-je éviter de trop consommer pour manger sainement?

Pour manger sainement et réduire le risque de cancer, limitez la consommation des aliments suivants :

la malbouffe
les aliments ultra-transformés
les boissons sucrées
les viandes rouges (bœuf, porc, agneau et chèvre) – moins d’une portion (71 g ou la taille de la paume) par semaine.
les produits à base de farine blanche (pain, pâtes, pizza) et autres produits de pâtisserie
les sucreries

Aucun aliment n’a le pouvoir de transformer rapidement votre santé. La clé d’une saine alimentation réside dans l’équilibre et la modération. Manger sainement est une habitude pour la vie que l’on peut intégrer avec le temps et de la motivation.

D’autres conseils :

Prenez le temps de déguster des repas sains en famille ou entre amis.
Évitez les distractions comme la télévision ou d’autres écrans pendant vos repas.
Apprenez à décoder les étiquettes pour connaître la teneur nutritive et les ingrédients des produits que vous consommez.

Voici d’autres programmes et des ressources pour vous aider à manger sainement.